El veganismo y el vegetarianismo son dos elecciones dietéticas, pero también estilos de vida, basados ya sea en gustos o principios éticos y medioambientales. Cuando se llevan de manera equilibrada y saludable (porque también hay ultraprocesados en estos tipos de alimentación) pueden cubrir nuestras necesidades nutricionales, sin embargo, en el ámbito deportivo aún persisten muchas dudas y mitos sobre su compatibilidad con la alta demanda física.

¿Es posible alcanzar un rendimiento óptimo y construir músculo siguiendo una dieta basada en plantas?

En este artículo, desmitificamos estas creencias, analizamos los posibles déficits y ofrecemos consejos para quienes quieran combinar deporte y dietas vegetales con éxito.

Hay varios mitos sobre cómo influyen estas opciones de alimentación en la práctica deportiva, vamos a ver los más comunes.

Una de las ideas más extendidas es que las dietas vegetales son insuficientes en proteínas, esenciales para la recuperación y desarrollo muscular. Sin embargo, alimentos como legumbres, tofu, tempeh, frutos secos y semillas aportan proteínas de alta calidad. Además, combinando diferentes fuentes (por ejemplo arroz integral y lentejas), es posible obtener todos los aminoácidos esenciales, garantizando una proteína completa

Las personas veganas y vegetarianas no pueden ganar músculo al mismo ritmo que la gente que consume productos animales. ¿Lo has oído? No es cierto. La clave está en cubrir las necesidades energéticas y proteicas diarias, planificando las comidas, como una persona omnívora debe hacer.

Las dietas vegetales suelen ser ricas en carbohidratos complejos, una fuente esencial de energía para deportes de resistencia y alta intensidad. Alimentos como avena, patatas, legumbres y frutas ofrecen una carga energética ideal, además de ser fáciles de digerir.

Algunas personas asocian las dietas veganas con una menor densidad ósea o una recuperación más lenta. Sin embargo, la inclusión de alimentos ricos en calcio (como el brócoli, almendras y tofu), vitamina D y otros nutrientes clave ayuda a mantener huesos fuertes y a prevenir lesiones.

Aunque las dietas veganas y vegetarianas pueden ser perfectamente compatibles con el deporte, hay nutrientes específicos que requieren atención adicional:

¿Aún no te has convencido? Pues te dejamos unos ejemplos de atletas de élite que siguen dietas veganas o vegetarianas y que han demostrado que, con una buena planificación, es posible ganar y mantener masa muscular de manera efectiva.

Novak Djokovic (tenis). El tenista serbio, ganador de múltiples Grand Slams, sigue una dieta basada en plantas y atribuye su rendimiento físico y mental a esta elección.

Lewis Hamilton (Fórmula 1). El siete veces campeón del mundo de Fórmula 1 adoptó una dieta vegana por razones éticas, medioambientales y de salud, y asegura que le ha ayudado a mantenerse en la cima de su rendimiento.

Venus Williams (tenis). Después de ser diagnosticada con el síndrome de Sjögren, Venus adoptó una dieta vegana como parte de su tratamiento, afirmando que le ha permitido continuar compitiendo al más alto nivel.

Scott Jurek (ultramaratón). Leyenda del ultramaratón, Jurek ha ganado competiciones como la Western States 100 y la Badwater Ultramarathon, siendo vegano desde hace más de 20 años.

Patrik Baboumian (levantamiento de pesas/strongman). Este atleta de fuerza y récord mundial muestra que el músculo no depende de la carne. Es conocido por ser uno de los hombres más fuertes del mundo y promueve activamente el veganismo.

Kendrick Farris (halterofilia). El levantador de pesas olímpico estadounidense adoptó una dieta vegana en 2014 y afirma que esto le ayudó a mejorar su rendimiento. En 2016, batió el antiguo récord mundial en las eliminatorias olímpicas.

Tia Blanco (surf). Campeona mundial de surf, Blanco es vegana desde su infancia y atribuye su salud y rendimiento en el agua a esta dieta.

Carl Lewis (atletismo). Considerado uno de los mejores atletas de todos los tiempos, Carl Lewis ganó nueve medallas olímpicas y fue vegetariano durante gran parte de su carrera.

Hannah Teter (snowboard). Medallista olímpica, Teter es vegetariana desde hace años y también apoya causas relacionadas con el bienestar animal.

Martina Navratilova (tenis). Una de las mejores tenistas de la historia, Navratilova siguió una dieta predominantemente vegetariana durante su carrera, lo que atribuye a su longevidad en el deporte.

Jermain Defoe (fútbol). El exdelantero de la Premier League y la selección inglesa es vegetariano y ha señalado que la dieta le ayudó a prolongar su carrera profesional.

Algunos atletas no se identifican como estrictamente veganos o vegetarianos, pero sí siguen dietas predominantemente basadas en plantas durante ciertas fases de su entrenamiento o vida, como Tom Brady (fútbol americano) o Chris Paul (baloncesto).

Queremos mencionar también a Arnold Schwarzenegger actor y legendario culturista siete veces Mr. Olympia habla repetidamente en público de los beneficios para la salud de una dieta vegana, dirigida a mostrar a los/as jóvenes atletas que la construcción de músculos también puede funcionar sin kilos de carne. Dijo que abstenerse de los productos animales le hizo sentirse «más sano y más joven en general» y que pudo reducir su nivel de colesterol LDL.

Estas figuras desmienten el mito de que las dietas basadas en plantas son incompatibles con el rendimiento deportivo tanto si es de élite o no.

Como hemos visto, el veganismo y el vegetarianismo son perfectamente compatibles con el deporte y la actividad física de alta intensidad. En Saludando Chueca podemos adaptar los entrenamientos a tus características específicas.

Con nuestros planes, tienes incluida consulta nutricional para ayudarte a ajustar tu dieta a tus objetivos. Planificar tus comidas es clave para asegurarte de cubrir todas tus necesidades nutricionales.

Además, en cualquier momento puedes solicitar cita con nuestro servicio de nutricionista personal online.

Con una buena planificación y atención a los nutrientes clave, no solo es posible mantener un rendimiento óptimo, sino también disfrutar de una alimentación sostenible y saludable.

¡Ven a conocernos y da el siguiente paso hacia una vida más activa y saludable!