¿Tienes una rutina diaria en la que sientes que cada vez tu postura es más encorvada y con una parte posterior de las piernas cada vez más rígidas? Si tu trabajo es sedentario o relativamente estático, lo más probable es que esta sensación sea parte de tu día a día.
Por ello hoy te queremos hablar de la postura del perro boca abajo (Adho Muka Svanasana en sánscrito), un ejercicio que, bien ejecutado, va a venirte muy bien tanto para tu práctica deportiva como, sobre todo, para tu día a día.
Un ejercicio para aliviar tu día a día
Si como profesionales del entrenamiento personal tuviéramos que nombrar un TOP 5 de ejercicios para una persona que quiere mantenerse en forma y saludable, el perro boca abajo, sin lugar a dudas sería uno de ellos.
Aunque se suele asociar a la práctica de yoga, es un ejercicio que puede estar en cualquier disciplina deportiva y realizarse por separado en el momento en que lo necesites, incluso si no haces actividad física regularmente (o especialmente si no lo haces).
¿Cómo hacer el perro boca abajo?
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que seguramente no podrás hacer la postura del perro boca abajo tal como aparece en fotos o vídeos. Esta es la postura final ideal, pero tienes que ir progresando hacia ella teniendo en cuenta tu nivel y características personales.
Uno de los errores más habituales es querer estirar las rodillas desde el primer momento. Ten cuidado porque puedes provocar una leve lesión, que es justo lo contrario a lo que buscamos.
A la hora de progresar hacia un buen perro boca abajo, te proponemos dividir la ejecución completa de este ejercicio en 3 fases.
Primera fase: centra el trabajo en la apertura de hombros y parte media alta de espalda.
El primer foco vamos a ponerlo en la creación de una línea recta que vaya desde el apoyo de las manos a la cadera, es decir, una espalda recta y no curvada.
Para ello apoya las manos a la anchura de los hombros con el dedo corazón apuntando al frente. Mantén los codos estirados y los hombros lo más lejos de las ojeras que puedas. Empuja tus axilas hacia abajo y atrás en diagonal, hacia tus pies.
Antes de extender las rodillas, concentra el trabajo en la línea de la espalda.
Lo más normal es que tengas una parte posterior de la pierna muy rígida y que, al intentar extender rodillas, la espalda se te curve. Esto no te permitirá crear fuerza en la extensión de la espalda y este punto es clave en la primera fase.
Segunda fase: Glúteos atrás y relajar tobillo.
Antes de llegar aquí, recuerda que la primera puede llevarte semanas (no tengas prisa).
Mientras, te proponemos que incorpores el movimiento de hacer una anteversión de pelvis o explicado de otra forma, el gesto de «sacar culo». Esta acción hará que tu lumbar empiece a luchar contra la musculatura posterior de la pierna.
Recuerda al principio seguir con las rodillas flexionadas o será imposible que tu lumbar genere algún movimiento. La zona lumbar irá cogiendo fuerza y permitirá que la parte posterior de la pierna se relaje poco a poco.
Siente como la lumbar está en extensión y no en flexión. Esto es importante. Y solo cuando controles que tu lumbar está en extensión, centra el trabajo en los tobillos. Trata de relajar la parte de gemelo para que los talones se aproximen poco a poco al suelo. No es necesario que toquen el suelo, sino que tiendan a bajar un poco. Las rodillas pueden seguir flexionadas en esta fase si así lo necesitas. Pon el foco en los gemelos.
Tercera Fase: Extiende rodillas.
Tras varias semanas e incluso meses trabajando en las posiciones anteriores, ahora sí, podemos comenzar a estirar rodillas.
En esta tercera fase, tus hombros ya estarán abiertos, tu lumbar tendrá fuerza para extenderse, tus gemelos tendrán un poco más de flexibilidad y ahora podemos estirar las rodillas.
Prueba alternando primero una rodilla y después la otra. Y a lo largo de las semanas, y sabiendo que nuestra espalda se mantiene en una buena posición, estirando las dos al mismo tiempo.
¿Cuándo hacer este ejercicio?
En Saludando te animamos a introducirlo en tu rutina diaria, sea cuando entrenas o en cualquier momento del día. Es un ejercicio compensador que viene bien siempre.
En nuestro Centro de entrenamiento personal Saludando Chueca es uno de los ejercicios imprescindibles dentro de las planificaciones de entrenamiento personal y te ayudamos a realizarlo correctamente, ya que tiene grandes beneficios y se puede adaptar a cualquier nivel desde el principio.
¡No lo olvides!
Si haces cualquier tipo de deporte: Perro boca abajo.
Si por ahora no practicas ninguno: Perro boca abajo.
Para cualquier persona: Perro boca abajo
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