No es el fin, es el comienzo: menopausia, ejercicio y bienestar.

Sofocos, fatiga, cambios de humor, problemas para dormir… ¿te suena?  

La menopausia ha sido vista durante años como el «principio del fin», cuando en realidad es una nueva etapa llena de oportunidades. En España hay, aproximadamente, 12 millones de mujeres mayores de 40 años de las cuales 4 millones están en menopausia, y aunque culturalmente se ha asociado con algo negativo, la realidad es que, con información, hábitos saludables y ejercicio, puede convertirse en una etapa de bienestar y fortaleza. 

Pero antes de adentrarnos en cómo entrenar durante esta etapa, es fundamental conocer que la menopausia tiene distintas fases y es más compleja de lo que parece. De hecho, el término correcto para referirse a todo este proceso es climaterio, que engloba toda la etapa transitoria de la edad adulta a la vejez. El climaterio es, por tanto, un proceso gradual que puede extenderse durante varios años y que no se limita únicamente al cese de la menstruación. 

El climaterio se divide en tres fases: 

• Premenopausia: puede comenzar entre 5 y 10 años antes de la última menstruación y es cuando se empiezan a notar cambios hormonales que afectan al ciclo menstrual, el metabolismo y el estado de ánimo. 

• Menopausia: es la fase puntual que se confirma cuando una mujer lleva 12 meses consecutivos sin menstruación y suele tener lugar en torno a los 50 años. 

• Postmenopausia: es la fase que abarca los años posteriores, donde los síntomas pueden mantenerse y, en algunos casos, intensificarse con patologías como la osteoporosis o alteraciones cardiovasculares. 

Conocer estas fases es clave, ya que los síntomas pueden aparecer mucho antes de que la regla desaparezca, y saber identificar y qué hacer en cada etapa puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida y bienestar. 

Sin embargo, existe un gran desconocimiento no solo acerca de la etapa del climaterio en sí misma, sino que, además, durante años han circulado muchos mitos sobre la relación entre esta etapa y el ejercicio físico, lo que ha llevado a que muchas mujeres eviten entrenar. 

Queda claro por tanto que moverse no solo es seguro, sino que es una de las mejores formas de atravesar la menopausia con energía, salud y bienestar. El ejercicio no solo te hará sentirte mejor cada día, sino que también juega un papel clave a la hora de tener un envejecimiento saludable. Especialmente en la etapa del climaterio, integrar la actividad física de forma regular te permitirá ganar fuerza, aumentar tu energía y mejorar tu salud y bienestar a corto, medio y largo plazo. 

¿Qué beneficios tiene el ejercicio físico durante el climaterio y la menopausia? 

• Mejora tu salud cardiovascular y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

• Acelera el metabolismo y ayuda a regular tu temperatura corporal: el ejercicio físico estimula el metabolismo lo que te hará quemar más calorías en reposo y te permitirá mantener un peso óptimo. La regulación de la temperatura corporal contribuye a aliviar síntomas como los sofocos o el insomnio. 

• Mejora tu salud ósea: el ejercicio físico estimula la creación de tejido óseo nuevo, lo que puede aumentar la densidad ósea y muscular, reduciendo el riesgo de sufrir osteoporosis. 

• Mejora tu salud mental: el ejercicio físico reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y practicarlo regularmente mejora la autoestima y el ánimo y reduce la fatiga. 

Para maximizar los beneficios del ejercicio físico, te recomendamos combinar distintos tipos de entrenamiento, de tal forma que puedas conocer qué tipo de ejercicios se ajustan más a ti y a cada etapa en la que te encuentras. 

• Ejercicios de fuerza: son esenciales en esta etapa ya que te permitirán mantener y aumentar tu masa muscular, proteger tus huesos y mejorar tu metabolismo. Trabaja este tipo de ejercicios con pesas, bandas elásticas o con tu propio peso corporal al menos, 2 veces a la semana. 

• Ejercicio aeróbico: te ayudará a mejorar el sistema cardiovascular y pulmonar. Para ello, opta por incorporar ejercicios de carrera, natación, ciclismo u otras opciones como baile o zumba. 

• Ejercicios de movilidad, equilibrio y flexibilidad: estos ejercicios mejorarán tu postura y te ayudarán a mantener la funcionalidad de tu cuerpo. Incorpora estiramientos diarios e integra rutinas de yoga o pilates en tu rutina. 

Consejos prácticos para iniciarte en el entrenamiento durante la menopausia 

Parece complicado, ¿verdad? Pues déjame decirte que adoptar un estilo de vida activo no solo es más fácil de lo que crees, sino que, además, te enganchará. Sabemos que es común para las mujeres llegar a esta edad sin el hábito de entrenamiento debido a la carga familiar, doméstica y laboral, por eso, si no sabes por dónde empezar te dejamos algunos consejos o ejemplos para ayudarte a crear el hábito: 

• Empieza con clases colectivas (zumba, yoga, bodypump…), y si es con alguien, mejor. Tu compañera/o te ayudará a ir cuando tengas menos ganas y las clases colectivas son más divertidas, tienen una parte social que te hará sentir parte de un grupo e irás cogiendo el gusto por la actividad física. 

• Prueba nuestros entrenamientos online, que te permitirán ejercitarte desde casa y a tu propio ritmo, con rutinas adaptadas a tus necesidades y objetivos. Todas nuestras rutinas están revisadas por profesionales, garantizando entrenamientos seguros y efectivos. Además, tu entrenador/a online te hará un seguimiento personalizado, enseñándote y corrigiendo la técnica para que entrenes con seguridad. Además, con cualquiera de nuestros servicios, tendrás acceso a nuestra app, donde podrás encontrar vídeos de entrenamiento para distintos niveles y entrenar de forma inteligente y eficaz. 

• También puedes optar por entrenamientos compartidos, que te darán la motivación necesaria y te harán sentirte más cómoda, comprometida y disfrutar más del entrenamiento. 

Además, ten en cuenta que: 

• Progresa gradualmente y empieza con sesiones más cortas, de menor intensidad, o solo un par de días. A medida que te vayas adaptando aumenta la cantidad, la duración y la intensidad de tus entrenos. Lo importante es ser constante y disfrutar del proceso. 

• Déjate guiar por entrenadores/as especializados/as que te ayuden a adaptar tus entrenamientos a tu situación particular, objetivos y necesidades. 

En Saludando, contamos con entrenadores/as especializados y comprometidos con la adopción de una vida activa durante la menopausia. Te acompañamos durante todo el proceso para que esta nueva etapa pueda ser una etapa inspiradora y feliz, alejada de estereotipos y falsas creencias.

Si quieres empezar tu camino hacia una vida más activa en tu etapa de menopausia, pero no sabes por dónde empezar, visítanos y te asesoramos para que puedas alcanzar tus objetivos. ¡Te esperamos en Saludando Chueca!