Seguimos con nuestro ciclo de post sobre higiene del sueño tratando todos los factores que pueden condicionar tu buen o mal descanso de un modo integral, con la intención de que incluyas en tu rutina estas recomendaciones para dormir mejor. Son hábitos sencillos, pequeños reajustes que pueden marcar realmente la diferencia y que merece la pena tener en cuenta si lo que quieres es mejorar tu calidad de sueño.

En este tercer post hablamos de ejercicio físico y otras actividades que según el momento, y como las realices, pueden tener un impacto positivo o negativo a la hora de irte a dormir.

Ejercicio físico y otras actividades para mejora el sueño reparador.

1. El ejercicio físico durante el día es saludable y la necesidad de moverse viene descrita en nuestros genes. Por el día fatigamos a nuestro organismo de manera natural, y por ello, por la noche nuestro cuerpo necesita recuperarse y re sincronizar nuestro reloj interno. Cumplir con recomendaciones como 10.000 pasos al día o 30min de ejercicio intenso son estímulos que fatigan al organismo, pero de manera saludable. Pero, ¿todo tipo de ejercicio o entrenamiento es adecuado desde la perspectiva del sueño?
2. Si te cuesta conciliar el sueño, no se aconseja realizar ejercicio intenso tras las 6-7 de la tarde, contrariamente a lo que parece, el ejercicio intenso activa, no relaja. Puede que no estés en ese grupo de gente que se activa mucho haciendo deporte, pero lo más probable es que si haces deporte a última hora de la tarde te cueste mucho más dormir. Evalúate y si estás en este grupo, adelanta la hora del entrenamiento o baja un poco la intensidad de los esfuerzos.
3. Mantente activo durante el día y al acercarse la tarde ve disminuyendo tu actividad progresivamente, para ir “apagando” el cuerpo, física y mentalmente. Nuestro reloj biológico requiere sincronizarse con las horas de luz natural, esa es nuestra naturaleza. La invención de la luz eléctrica alteró nuestro ritmo y ciclo del descanso. No caigas en la trampa de intentar que las noches sean una extensión de lo que se puede hacer durante el día.
4. Evita realizar ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte para no activar el sistema nervioso sino relajarlo para dormir. Estudiar justo antes de dormir, reuniones justo antes de dormir, o música intensa, como bien sabes, no ayudan a entrar en el necesario proceso de recuperación cerebral del sueño de manera adecuada.
5. Practica alguna actividad relajante antes de dormir. Leer, escuchar música suave o pasear predispone al cuerpo y la mente para el sueño. Es importante realizar pequeños rituales más allá de estar viendo el móvil hasta un segundo antes de dormir, que nos vayan relajando y despejando la mente de las situaciones vividas en el día. 
6. Dúchate una o dos horas antes de acostarte, preparará al cuerpo a un estado relajado más propicio al sueño.
7. No utilices el ordenador, móvil o dispositivos emisores de luz un par de horas previas a acostarse. La luz del espectro azul que emiten estos dispositivos, inhiben tras tan sólo 15 minutos de exposición la secreción de melatonina requiriendo luego de un tiempo para recuperarse y conciliar el sueño. Crear un horario para el teléfono móvil puede ser una buena clave. Recomendación: A partir de las 21.00, el móvil no lo tengas delante, así te olvidarás de él y no lo mirarás. Apagarlo, por ejemplo una hora antes de dormir es un reto, pero también un triunfo si lo consigues llevar a cabo que te generará sensación de control sobre tu descanso. 
8. Si te ves obligado a utilizar el ordenador u otro dispositivo, ajusta los botones de brillo al mínimo. Existen gafas especiales que bloquean el espectro azul y pueden resultar útiles. Ilumina tu casa de noche con luz anaranjada y cálida. Se trata de no estimular el cerebro en esos momentos previos a irnos a dormir, con lo que el ambientar tu casa con luz suave puede ser una buena idea para relajarte.

Pon estos consejos en práctica. El sueño reparador, la alimentación consciente y el entrenamiento son tres pilares de una misma ecuación, la de cuidarse. Quien duerme mejor, se alimenta mejor, y quien tiene buena energía porque se alimenta bien, se mueve más. Ese es el círculo virtuoso que te animamos a construir desde Saludando. Esperamos que nos cuentes como te están yendo estos pequeños reajustes en la rutina de descanso y si estás avanzando en el objetivo de mejorar en tu higiene del sueño.

¡Animo equipo!