¿Es necesario adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual? Si nos guiamos por lo que vemos en redes sociales o medios de comunicación, la respuesta parecería ser un rotundo “no”. Nos bombardean con mensajes sobre la importancia de entrenar sin excusas, de mantener los hábitos pase lo que pase y de que la clave está en la intensidad. La cultura del “no pain, no gain” nos ha calado hondo, y sin darnos cuenta, hemos adoptado un enfoque de ejercicio basado en el “hacer masculino”: lineal, constante y sin grandes variaciones. 

Sin embargo, la realidad es que nuestro cuerpo no funciona igual. A nivel fisiológico, anatómico, psicológico y social, somos muy diferentes ya que, además, contamos con una diferencia clave que lo cambia todo: el ciclo menstrual. Ignorarlo no solo nos hace entrenar en contra de nuestro propio cuerpo, sino que también nos impide aprovechar su verdadero potencial. 

Aunque las investigaciones respecto a este tema son todavía escasas, existen cada vez más estudios que demuestran cómo el ciclo menstrual y sus distintas fases influyen en aspectos como los niveles hormonales, la energía, el comportamiento emocional, la recuperación muscular o la temperatura corporal, influyendo de una u otra manera en tus días de entrenamiento. 

“Los cambios periódicos relacionados con el ciclo menstrual dejan huella en el estado funcional de las deportistas […]. Varias investigaciones confirman el hecho que el desempeño a nivel deportivo de las mujeres varía en las distintas fases del ciclo menstrual” Elena Konovalova, directora del Grupo de Investigación en Deporte de Rendimiento en la Academia Estatal Rusa de Cultura Física. 

No obstante, además de la falta de investigación, es clave tener en cuenta que el ciclo menstrual es diferente en cada mujer y que, por tanto, no existe una rutina ideal que llevar a cabo en cada fase, aunque sí se conocen ciertas cuestiones que se pueden tener en cuenta a la hora de estructurar tus próximos entrenos y puedas sacarle el máximo partido. 

Conoce tu ciclo menstrual 

Antes de ponernos a cambiar y adaptar nuestra rutina es fundamental conocer nuestro ciclo menstrual, qué sucede en cada fase y, sobre todo, escuchar a nuestro cuerpo, ya que cada mujer tiene su propio ciclo.  

Durante el ciclo menstrual, las fluctuaciones hormonales afectan al rendimiento y al estado de ánimo: los estrógenos favorecen el crecimiento muscular, la recuperación y el uso de grasas como energía; la progesterona, en niveles altos, puede tener un efecto catabólico que reduce la fuerza, y los andrógenos, como la testosterona (aunque en menor cantidad en mujeres), alcanzan su pico a mitad del ciclo, ayudando a la ganancia muscular y al bienestar emocional. 

Estas hormonas sufren fluctuaciones durante las diferentes fases del ciclo menstrual. En términos generales, un ciclo menstrual dura entre 21 y 35 días dependiendo de la persona, y consta de 4 fases: 

• Fase Menstrual o de sangrado, que puede durar entre 3 y 7 días mientras el cuerpo elimina el revestimiento uterino. 

• Fase Folicular o Preovulatoria, fase en la que se desarrolla un óvulo y que dura unos 14 días desde el primer día de sangrado. En esta fase, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, lo que puede dar lugar a síntomas como cansancio, malestar, cefaleas, vómitos, cólicos menstruales, etc., repercutiendo en el rendimiento deportivo y en tu vida diaria. 

• Fase de ovulación, donde se libera el óvulo y que dura entre 16 y 32 horas. En esta pequeña fase, se da un ligero aumento de la progesterona mientras que el nivel de estrógenos llega a su punto más alto.

• Fase Lútea o Premenstrual, es la fase final del ciclo, y dura aproximadamente 14 días hasta la siguiente fase de sangrado. Aquí, la progesterona aumenta y los estrógenos bajan, lo que puede generar más fatiga, retención de líquidos y menor rendimiento, haciendo que tus entrenamientos se sientan más pesados. 

Consejos para adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual 

Como ya hemos mencionado, no existe una fórmula mágica que nos indique cómo entrenar en cada fase de nuestro ciclo menstrual. Tampoco una producción científica que lo respalde de manera unánime.  

Sin embargo, muchos/as especialistas indican que lo más importante es conocer y escuchar a tu cuerpo. No te limites a hacer un seguimiento de tu periodo, apunta también cómo te sientes: ¿tienes más/menos energía? ¿estás más/menos cansada? ¿tienes cólicos? Solo a través de un seguimiento de tu ciclo podrás establecer patrones que te guíen hacia el tipo de entrenamiento o actividad que necesites en cada momento. 

Aun así, dadas esas fluctuaciones hormonales, se pueden establecer ciertos criterios comunes para que los tengas en cuenta en tu próximo entrenamiento:

• Durante la fase de sangrado el rendimiento generalmentedisminuye, por lo que puedes encontrarte con menos energía y más cansada. Puedes reducir la intensidad de tus entrenos y escoger una actividad alternativa que disfrutes. 

• Durante la fase folicular (preovulación) y la ovulación, tu energía aumentará, pudiendo dar prioridad a ejercicios con mayor intensidad. 

• Durante la fase lútea (premenstrual) se recomienda realizar ejercicios con una menor intensidad pero que conlleven mayor duración e impliquen resistencia. 

Recuerda que esto son solo consejos que te damos para que puedas empezar a entender y adaptar tus entrenamientos a tu ciclo menstrual. La clave reside en conocer tu ciclo, tus emociones, fases energéticas y, por supuesto, los riesgos y limitaciones de cada fase, para ayudarte a alcanzar tu plenitud física y tu bienestar así que… ¡no te frustres si en algún momento sientes que todo te pesa el doble! Busca alternativas para cada momento y escucha tu cuerpo. 

Tu ciclo menstrual no es una barrera en tu camino hacia una vida activa y saludable, es una guía que te permitirá entrenar con inteligencia, mantenerte activa y aprovechar al máximo tu energía en cada momento. 

Recomendaciones

Si quieres saber más acerca de este tema, te dejamos a continuación una serie de recomendaciones que seguro que te ayudarán a entender mejor tu ciclo: 

• Visita nuestro blog, y conoce otros aspectos importantes como el entrenamiento en otras etapas de la vida como el embarazo o la menopausia. 

• Conoce libros como “Ciclo” o “Roar”, que te ayudarán a comprender la fisiología femenina para adaptar tu rutina a tu ciclo. 

• Anímate a escuchar podcast como “Menstruall”, “Entiende tu ciclo” o “No es gimnasia”. 

• Descarga aplicaciones para hacer un seguimiento de tu ciclo. 

• Recuerda introducir ejercicios de trabajo del suelo pélvico en tus rutinas que fortalezcan los músculos que recubren el útero, la vejiga y el intestino, evitando incontinencias, caída de órganos o dolor durante tus relaciones sexuales. 

En Saludando sabemos que cada mujer y cada ciclo son únicos. Por eso, te acompañamos en todas tus fases, adaptando tu entrenamiento para que sigas activa, respetando tu cuerpo y potenciando tu rendimiento.  

Nuestro equipo está preparado para ayudarte a entrenar de manera inteligente, aprovechando cada etapa de tu ciclo para sentirte fuerte, enérgica y en equilibrio. ¡Ven a conocernos y descubre cómo moverte en sintonía con tu cuerpo!